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果物の秋

今年の夏は災害的な猛暑と言われていましたが、やっと少し秋らしくなってきたでしょうか。
秋といえば果物。これから続々と美味しい果物が店頭に並びます。
血糖値や体重をコントロールしている方にとっては果物の糖分は気になります。しかし、せっかく美味しい果物を食べられないのも寂しいですし、厚生労働省の調査では果物をよく食べる人はあまり食べない人に比べて脳卒中や心筋梗塞の発症リスクが低いとの報告もあります。
今回は果物の糖質についてお話したいと思います。
糖質は単糖類(ぶどう糖など)二糖類(ショ糖など)多糖類(でんぷんなど)に分類されます。果物=果糖のイメージがありますが果物の種類により含まれる糖の種類や量も様々です。日本食品標準食品成分表の炭水化物成分表より、代表的な果物を表にしてみました。  

果物に含まれる糖質の種類 (g/100g)
  ぶどう糖 果糖 ショ糖 でんぷん 糖質総量 食物繊維
ぶどう 7.3 7.1 0 0 14.4 0.5
4.8 4.5 3.8 0 13.1 1.6
なし(日本) 1.4 3.8 2.9 0 8.1 0.9
みかん 1.7 1.9 5.3 0 8.5 1
りんご 1.4 6.0 4.3 0.1 12.2 1.4
バナナ 2.6 2.4 10.5 3.1 18.5 1.1
キウイフルーツ 3.7 4.0 1.4 0.6 9.7 2.5
日本食品標準成分表(七訂) 炭水化物成分表 編より


ぶどうや柿は、ぶどう糖が他の果物より多く含まれています。干して小さくなった干し柿は2~3個ペロッと食べられてしまいますが注意が必要です。バナナに多く含まれるショ糖は、ぶどう糖と果糖に分解されます。ぶどう糖は血糖値を果糖は中性脂肪を上げますから摂りすぎは禁物です。キウイフルーツには栄養の吸収を緩やかにしてくれる食物繊維が多く含まれます。りんごも皮ごと食べるとより多くの食物繊維を摂取できます。
果物の1日の摂取量は1単位(80kcal)。✱ぶどう(大粒10~15粒) ✱柿(中1個) ✱なし(中1個) ✱みかん(2個) ✱りんご(大1/2個) ✱バナナ(中1本) ✱キウイ(中1個半)  が適量になります。
食欲の秋ではありますが、食べすぎないよう注意しながら美味しい果物、ご賞味下さい。

(管理栄養士・平田由貴枝)

「和食」みなさん食べてますか?

南北に長く、四季が明確な日本には多様で豊かな自然があり、そこで生まれた食文化もまた、これに寄り添うように育まれてきました。このような自然を尊ぶという日本人の気質に基づいた「食」に関する習わしを、“日本人の伝統的な食文化”と題し2013年12月ユネスコの無形文化遺産に登録されました。
和食には大きく4つの特徴があります。①多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重 ②健康的な食生活を支える栄養バランス ③自然の美しさや季節の移ろいの表現 ④正月などの年中行事との密接な関わりです。(農林水産省HPより)
一汁三菜”を基本とした、和食では、魚や野菜はその時期旬の栄養豊富な素材が使われ、エネルギー源の炭水化物、体を作るたんぱく質、体の調子を整える食物繊維やビタミンがバランスよく摂れます。ネギやシソ、ワサビなどは和風ハーブとして風味を加えてくれます。味噌や漬け物の発酵食品や野菜や海草の食物繊維は、腸内細菌を整えてくれます。
最近、炭水化物が悪者にされがちですがバランス良い和食をとることで、ご飯で必要なエネルギーを摂り、豊富な食物繊維が血糖値の調節をしてくれます。 核家族の家庭が多く、忙しい現代において一汁三菜は難しいかもしれません。せめて、一汁一菜 ごはんと味噌汁と一品だけでもいいです。是非、「和食」食べて下さい。

(管理栄養士・平田由貴枝)

ひじきの成分

このたび、食品成分表が15年ぶりに大幅な改訂が行われ、2015年12月25日に日本食品成分表2015年版(七訂)が公表されました。
収載食品が300種類増加され、炭水化物成分表が新たに作成されるなど、より充実した内容になっています。

今回の改定に伴い、成分値が大きく変わった食品があります。
それが、干しひじきです。
干しひじきを製造する際、煮沸を行う過程があります。
この過程で用いる釜について、従来は鉄製を利用していましたが、現在はステンレス製が主流となっています。
今回の改訂に伴い、ステンレス製の釜を用いて製造された干しひじきの鉄分を分析したところ、従来の方法よりも9分の1近く少ないことが分かりました。

鉄分は少なくなってしまいましたが、食物繊維は豊富に含まれますので、これからも是非利用してみて下さい。   

(管理栄養士・平田由貴枝)

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